Cet article à pour objet de présenter les Aliments à Privilégier pour Prévenir les Maladies liées à l’Âge
Introduction:
Avec l’avancée en âge, le corps subit des changements physiologiques qui augmentent le risque de développer certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’ostéoporose, les troubles cognitifs ou certains cancers. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments spécifiques peut aider à prévenir ces affections, à maintenir une bonne santé et à améliorer la qualité de vie. Voici une liste des aliments à privilégier pour vieillir en bonne santé.
1. Les Fruits et Légumes : Des Antioxydants Essentiels:
Pourquoi ?
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies chroniques.
Aliments à privilégier :
Astuce : Consommez au moins 5 portions par jour (crus, cuits, en soupe ou en smoothie) pour maximiser les bienfaits.
2. Les Poissons Gras : Des Oméga-3 pour le Cœur et le Cerveau:
Pourquoi ?
Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3 (EPA et DHA), des acides gras essentiels qui réduisent l’inflammation, protègent le cœur, améliorent la mémoire et diminuent le risque de déclin cognitif.
Aliments à privilégier :
À éviter : Les poissons riches en mercure (comme le thon rouge ou l’espadon), surtout pour les personnes âgées.
3. Les Céréales Complètes : Des Fibres pour la Digestion et le Cœur:
Pourquoi ?
Les céréales complètes apportent des fibres, des vitamines B et des minéraux, favorisant une bonne digestion, un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Aliments à privilégier :
Astuce : Remplacez progressivement les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches) par des versions complètes.
4. Les Noix et Graines : Des Bonnes Graisses et des Minéraux:
Pourquoi ?
Les noix et graines sont riches en oméga-3, vitamine E, magnésium et protéines, bénéfiques pour le cœur, la mémoire et la santé osseuse.
Aliments à privilégier :
Attention : Les noix sont caloriques, à consommer avec modération en cas de surpoids.
5. Les Produits Laitiers et Alternatives : Pour des Os Solides:
Pourquoi ?
Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour prévenir l’ostéoporose et les fractures, fréquentes chez les seniors.
Aliments à privilégier :
Conseil : Une exposition modérée au soleil (15-20 min/jour) favorise la synthèse de vitamine D.
6. Les Protéines Maigres : Pour Maintenir la Masse Musculaire:
Pourquoi ?
Avec l’âge, la sarcopénie (perte de masse musculaire) devient un risque majeur. Les protéines aident à préserver les muscles et à maintenir l’autonomie.
Aliments à privilégier :
Recommandation : 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les seniors (ex. : 70 g pour une personne de 60 kg).
7. Les Épices et Plantes Aromatiques : Des Anti-inflammatoires Naturels:
Pourquoi ?
Certaines épices et herbes ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, utiles pour prévenir les maladies chroniques.
Aliments à privilégier :
Idée : Intégrez ces épices dans vos plats ou infusions quotidiennes.
8. L’Hydratation : Un Élément Clé:
Pourquoi ?
La déshydratation est fréquente chez les personnes âgées et peut aggraver les troubles cognitifs, la fatigue et les problèmes rénaux.
Conseils :
9. Aliments à Limiter:
Pour préserver sa santé, il est aussi important de réduire :
10. Exemple de Menu Type pour une Journée:
| Repas | Exemple de menu |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Thé vert + pain complet avec avocat + œuf à la coque + 1 kiwi |
| Collation | Yaourt nature + amandes |
| Déjeuner | Filet de saumon + quinoa + brocolis vapeur + 1 c. à soupe d’huile d’olive |
| Goûter | Smoothie (lait d’amande, myrtilles, graines de lin) |
| Dîner | Soupe de lentilles + blanc de poulet + salade verte (épinards, tomates, noix) |
Conclusion:
Une alimentation riche en fruits, légumes, poissons gras, céréales complètes, noix, protéines maigres et épices, associée à une bonne hydratation, est la clé pour prévenir les maladies liées à l’âge.
En adoptant ces habitudes, les seniors peuvent améliorer leur santé, leur énergie et leur autonomie.
Références:
Titulaire d’un Doctorat en Médecine et d’un CEC de médecine d’urgence et de catastrophe avec une expérience de cinq années en tant qu’urgentiste et onze années en tant que médecin généraliste au Service de Médecine Interne et de Gériatrie au sein d’un hôpital universitaire. Dévouée à la prévention, au diagnostic et au traitement des maladies chroniques chez les personnes âgées, je fais partie actuellement des personnels de santé des hôpitaux Drôme Nord.